어르신 자가건강관리 능력향상을 위한 [디지털 헬스케어] 프로그램의 일환으로 만성질환(고혈압, 당뇨) 관리를 위한 영양교육을 진행했습니다. 저희가 배웠던 영양정보를 알려 드릴께요.

고혈압 관리를 위한 식이요법으로 대시다이어트(Dash Diet)법에 대해 알아보는 시간을 가졌습니다. 대시다이어트(Dash Diet)는 미국 국립보건원에서 약물없이 혈압을 낮추는 방법을 연구하여 고혈압 환자들을 위해 만든 식단이라고 해요. 생활습관을 고쳐서 건강한 생활을 할 수 있게 도와주는 역할을 하는 식단으로 고혈압과 당뇨병 예방에 효과적이라고 해요. 대시다이어트(Dash Diet)는 저염·저당·저지방을 기본으로 채소와 과일, 저지방 유제품을 많이 먹고, 단백질은 닭고기와 같은 가금류와 생선을 통해 섭취하며, 지방과 단당류 및 설탕이 포함된 식품을 제한하고 소금을 줄이면 됩니다.

당뇨병 예방을 위한 식이요법도 어렵지 않아요. 매일 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹고, 설탕·물엿·꿀·사탕·잼 등의 섭취를 주의하며, 식이섬유소를 적절하게 섭취하면 됩니다. 소금섭취를 줄이고, 금주를 하며, 저지방 식품을 섭취하세요. 튀기고 조리는 조리방법 보다는 굽거나 찌는 조리방법을 선택하여 되도록 기름을 적게 사용합니다. 기름을 사용해야 한다면 되도록 식물성기름(옥수수유, 참기름 등)을 사용하고, 우유는 저지방·무지방 제품을 선택하세요.

저염식은 맛 없다는 편견이 있으시죠? 그렇지 않습니다. 고기에는 미량의 염분이 있어 양념을 하지 않아도 담백한 맛을 느낄 수 있다고 합니다. 고기에 양념을 해야한다면 가능한 크게 썰어 조리하는게 좋아요. 고기를 크게 썰면 양념이 묻는 면이 줄기 때문에 염분 섭취를 줄일 수 있고, 씹는 시간이 늘어나 포만감을 느끼는데 도움이 된다고 합니다. 소금 대신 식초나 레몬즙을 이용해 새콤한 맛을 살리면 짠맛을 대신할 수 있다고 해요. 고춧가루나 겨자를 사용하는 것도 도움이 되며, 생선구이를 할 때는 소금 대신 카레가루로 대체할 수 있어요. 단맛을 내는 재료도 많답니다. 샐러드의 단맛은 으깬 단호박이나 고구마로, 국물 또는 볶음 요리의 단맛은 양파로, 육류 요리를 할 경우에는 사과나 배, 파인애플을 사용할 수 있어요. 이렇게 대체하면 저염, 저당을 지키고도 맛있게 당뇨식을 섭취할 수 있답니다. 유익한 정보가 되었죠?

아참! 식이와 운동을 병행하면 기초대시량이 증가되어 살이 찌지 않는 체질로 변한다고 해요. 고지혈증, 고혈압, 당뇨 환자들은 운동을 병행함으로써 혈압이나 혈당을 안정화하고 체지방량을 감소할 수 있기 때문에 신진대사를 원활히 할 수 있는 운동을 병행하는 것이 필요합니다. 식이로만 체중관리를 한다면 근육량은 감소하게 되요. 그래서 살이 탄력을 잃게 되죠. 그래서 나이가 들수록 운동과 적절한 식이를 통해 근육량 유지에 힘써야 합니다. 운동과 병행하여 식단을 할 때 최고의 효과가 따른다는 것을 잊지 마시고 실천해 보세요.

우리는 영양교육을 통해 고혈압과 당뇨 관리를 위한 유익한 정보를 얻게 되었습니다. 실천의 중요성에 대해서도 느낄 수 있는 시간이 되었어요. 더불어 저염·저당·저지방을 고려하여 식이섬유와 단백질이 풍부한 샐러드 만들기 실습에도 참여했어요. 쉽게 접할 수 있는 다양한 야채와 무가당 그릭요거트, 견과류를 활용한 샐러드를 만들어 봄으로써, 일상생활에서도 쉽게 섭취할 수 있는 레시피도 알게 되었습니다. 건강을 지키는 식행동과 식습관 실천 동기를 강화할 수 있었답니다.

만성질환 관리를 위해 올바른 식품을 선택하여 섭취하고, 저지방·저당·저염식 식생활 개선의 필요성을 느끼며 실천을 다짐해 봅니다. 우리는 이렇게 건강관리 능력을 한단계 업그레이드 했답니다.